四类人宜多吃土豆

　　酸辣土豆丝、小炒土豆片、土豆烧牛肉、新疆大盘鸡……土豆的吃法多种多样，无论单独烹炒还是搭配其他食材，都美味可口，老少皆宜。营养健康专家表示，多吃土豆对以下四类人身体有益。

　　一是需要控制体重的人群不少人认为，吃土豆容易长胖，但事实恰恰相反。相关研究机构经过大量实验得出了一个饱腹感等级表，表中显示，土豆是“饱腹感指数”最高的食物，正确食用土豆有助于人们控制自身体重。首先，选择水煮土豆，在摄入热量还不太多的时候，就已经感觉吃饱了，有利于控制食量。其次，把土豆当主食吃，用来代替一部分精米白面。根据《中国居民膳食指南（2022）》，薯类跟谷类一样可以当主食食用，不算在每天300～500克的蔬菜中。

　　二是高血压人群土豆是典型的高钾低钠食物，钾含量为347毫克/100克，远高于香蕉（256毫克/100克）等水果，更是精白大米的10～20倍之多，适合高血压人群食用。此外，土豆中所含的维生素C、膳食纤维、抗氧化物质等也有利于降低血压，改善血脂，减缓炎症反应水平。

　　三是便秘人群土豆膳食纤维含量丰富，能够促进肠道健康，预防便秘。实验表明，与土豆热食相比，在8℃环境中放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量明显增加。抗性淀粉是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，但却能被结肠中的微生物菌群发酵，有助增加益生菌数量，改善肠道健康。

　　四是咀嚼能力较差的人群口感软糯的土豆适合牙齿尚未发育完全的幼龄儿童和咀嚼能力下降的老年人食用，从中获得多种营养，但不宜做得太软烂，以免血糖上升。《中国食物成分表》显示，在不同烹调方式下，土豆的升糖指数也不一样。为了保持土豆低热量、高饱腹感、高钾的优势，更推荐用炖煮蒸炒等烹调方式，尽量少煎炸。